Sie kennen das: Die To-do-Liste wird länger, die Mails ploppen pausenlos auf, und während Sie tippen, denken Sie schon an das nächste Meeting.
Und dann kommt dieser Moment: Sie starren auf den Bildschirm – und es passiert… nichts. Ihr Gehirn ist wie leergefegt. Kein Gedanke will greifen, keine Entscheidung fällt leicht.
Was ist passiert?
Sie haben Ihr kognitives Limit erreicht.
Und Ihr Körper – klug, wie er ist – zieht die Reißleine. Was Sie jetzt brauchen, ist keine neue Technik, kein weiteres Planungstool, sondern: eine Pause. Eine echte. Eine kurze.
Willkommen in der Welt der Mikropausen – der kleinen, aber mächtigen Unterbrechungen, die Ihre Konzentration schützen und Ihre Leistung wieder ankurbeln.
🧬 Was Mikropausen im Körper und Kopf bewirken
Mikropausen sind keine Zeitverschwendung – sie sind mentale Wartungspausen. So wie ein Drucker regelmäßig eine Reinigung durchführt, braucht auch unser Gehirn kurze Momente der Entlastung, um sauber weiterarbeiten zu können.
🧠 Was passiert in einer Mikropause?
- Das Arbeitsgedächtnis entlädt sich.
Gedanken, Eindrücke und Aufgaben werden sortiert – wie in einem Zwischenspeicher, der kurz aufräumt. - Das Nervensystem schaltet runter.
Die Stressreaktion (Sympathikus) wird gedämpft, der Körper aktiviert den Parasympathikus – den „Entspannungsnerv“. - Der Fokus wird neu gebündelt.
Studien zeigen: Bereits nach 2–5 Minuten ohne Reize steigt die Konzentration signifikant.
🩺 Was sagt die Forschung?
👉 Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) empfiehlt regelmäßige Mikropausen alle 60 bis 90 Minuten, besonders bei Bildschirmtätigkeiten.
👉 In der Chronobiologie spricht man vom „Ultradian Rhythmus“ – natürliche Leistungszyklen, die etwa 90 Minuten dauern, gefolgt von einer Erholungsphase.
📌 Büroalltag statt Labor?
Ganz ehrlich: Kein Mensch kann (oder sollte) im Sekretariat alle 90 Minuten meditieren oder rausgehen. Aber genau deshalb sind Mikropausen so wertvoll – sie sind machbar. Ohne Aufwand. Ohne Termin. Und ohne, dass jemand „merkt“, dass Sie gerade etwas Gutes für sich tun.
✅ Drei konkrete Mikro-Auszeit-Techniken für den Büroalltag
Sie brauchen keine Yogamatte, keinen Coach und keinen Extra-Raum. Alles, was Sie brauchen, sind 5 Minuten – manchmal sogar nur 3. Hier sind drei einfache, sofort umsetzbare Mikropausen-Methoden, die Sie überall im Büro einsetzen können:
🪟 1. Der Fensterblick – Klarheit durch Weite
So geht’s:
Stellen oder setzen Sie sich ans Fenster, richten Sie Ihren Blick für 3–5 Minuten in die Ferne. Kein Handy, kein Denken, kein Reden. Nur schauen.
Ideal: in den Himmel, auf Bäume, Vögel oder bewegte Wolken.
Warum es wirkt:
Augen- und Gehirnentspannung durch „visuelle Distanz“. Der Tunnelblick wird aufgebrochen, der Geist bekommt Weite.
📌 Tipp: Machen Sie es zu einem Ritual nach jedem größeren Aufgabenblock (z. B. nach 10 E-Mails oder einem Meeting).
🫁 2. 4–6–8-Atmung – Ihre Anti-Stress-Formel
So geht’s:
Einatmen durch die Nase (4 Sekunden) – Luft anhalten (6 Sekunden) – langsam ausatmen durch den Mund (8 Sekunden). Wiederholen Sie das 4-mal.
Warum es wirkt:
Die verlängerte Ausatmung aktiviert den Parasympathikus, senkt Puls und beruhigt den Geist – wie ein Reset-Knopf mitten im Tag.
📌 Tipp: Ideal vor stressigen Gesprächen oder zwischen zwei Aufgaben, die hohe Konzentration verlangen.
🪑 3. Die passive Mini-Pause – auf dem Stuhl sitzen, aber nichts tun
So geht’s:
Stellen Sie den Timer auf 3 Minuten. Legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel. Lehnen Sie sich zurück. Kein Handy, kein Denken. Nur da sein.
Warum es wirkt:
Klingt unspektakulär – ist aber hochwirksam. Studien zeigen, dass selbst passives Nichtstun für wenige Minuten die kognitive Leistungsfähigkeit wieder anhebt.
📌 Tipp: Nutzen Sie Wartezeiten (z. B. während der Rechner neu startet oder beim Öffnen großer Dateien) bewusst für solche Mini-Auszeiten.
Diese drei Mikropausen sind klein, aber kraftvoll – und genau darauf kommt es an: Sie bringen Energie zurück, ohne Zeit zu rauben.
💭 Schlussgedanke: Kleine Pausen. Große Wirkung.
Wir leben in einer Arbeitswelt, in der Produktivität oft mit Dauerbeschäftigung verwechselt wird. Wer still sitzt und aus dem Fenster schaut, wirkt schnell „nicht ausgelastet“. Dabei ist genau das Gegenteil richtig: Nur wer sich zwischendurch bewusst entlastet, kann dauerhaft kraftvoll arbeiten.
Mikropausen sind keine Schwäche, sondern eine kluge Entscheidung. Sie zeigen, dass Sie Ihren Rhythmus kennen – und ihn schützen.
Und genau deshalb passen sie so gut zu unserer Fachtagung 2025: Denn Gesundheit im Büro beginnt nicht mit Obstkörben, sondern mit kleinen Entscheidungen, die große Wirkung entfalten.
Ob Sie sich ein paar Minuten Atem gönnen, kurz aufstehen oder den Blick in die Ferne richten – Sie tun etwas für sich. Und wer sich selbst gut behandelt, hat mehr Kraft, für andere da zu sein.
📅 Fachtagung 2025: Zeit für Ihre Gesundheit im Büroalltag
In unseren Workshops und Sessions widmen wir uns diesem Thema mit Tiefe, Praxisbezug und einer Prise Leichtigkeit.
👉 Lernen Sie, wie Sie mit wenig Aufwand Ihre mentale Leistungsfähigkeit steigern
👉 Tauschen Sie sich mit Kolleginnen aus, denen es ähnlich geht
👉 Und nehmen Sie Impulse mit, die Ihren Büroalltag leichter machen
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